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Entraînement en montée : Dur mais payant !

Le travail en montée permet de donner une nouvelle dynamique à un plan global d’entraînement. Ces séances ne sont pas facile, pas confortable. Mais ultra efficace !
Commencez par tenter l’expérience sur une longue ligne droite ascendante à faible dénivelé. Et ensuite, laisser parler les jambes et les poumons...

Avantages du travail en côtes

Courir en montée est très exigeant. Il est impératif de réaliser en amont un échauffement de 20 à 30min, comportant un footing de plus en plus dynamique ainsi que des exercices d’étirements.

Les avantages des séance de course à pied en montée :
• Travail de la posture de course et de l’efficacité de chaque foulée.
• Renforcement musculaire des quadriceps.
• Développement de la filière aérobie, c’est-à-dire la puissance cardiovasculaire.
• Travail de la volonté du coureur en allant au bout des séances en côte sans abandonner.

Quand placer sa séance de course à pied en montée ?

Avant de rentrer dans une préparation spécifique (10 km, semi, ou marathon). Une séance par semaine, sur une période de quatre à huit semaines, est un minimum pour obtenir des effets réels sur le plan musculaire. Le travail en côte apporte un plus au coureur, qui devient plus « fort sur ses jambes ». Il peut ensuite aborder une préparation de course plus formatée et exigeante.
Ludique et aux multiples fonctionnalités, la séance de côtes est un must. Lancez-vous !

La séance de côtes courtes

Objectifs :
• Optimisation de la fréquence gestuelle et travail technique.
• Développement de la puissance musculaire (puissance maximale aérobie)

Modalités  :
• Pente moyenne à forte (5% et pouvant aller jusqu’à 8-10%)
• Efforts inférieurs à la minute (50m à 250m)
• Intensité élevée (proche de 100% de la puissance maximale aérobie)
• Récupération longue (de l’ordre de trois fois le temps d’effort)

Séance type :
Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m
• 10 x 100m récupération 3 x le temps d’effort
• Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort
• 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec )
Récupération 1 minute30/1min /30 sec

La séance de côtes longues

Objectifs :
• Renforcement musculaire spécifique
• Endurance en côte
• Economie de course

Modalités :
• Efforts allant de 2 à 10min
• Pente faible à moyenne (2 à 5%)
• Intensité peu élevée, légèrement supérieure au seuil d’endurance.
• Récupération courte (égale ou de 50% du temps d’effort, en trottinant en descente ou en montée)

Séances types :
• La séance montée/descente :
6 à 8 x 2min en côte – récupération 2 min descente
• La séance montée/montée :
3 x 6 min en côte – récupération 3min en côte
• La séance circuit côte/descente/plat

Trouver un circuit permettant cette alternance.
Ex : ( 500m côte vite / 500m descente vite / 200m plat en récup ) x 5

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