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La Fréquence Cardiaque Maximum (FCM)

La Fréquence Cardiaque Maximum c’est le rythme cardiaque maximal que l’on peut atteindre. Pour le connaître, il existe des tests ou un calcul théorique.

Le calcul théorique :

En 1954, Astrand et Ryming ont établi la formule classique FCM = 220 – âge à partir d’ une étude statistique sur l’ensemble de la population étudiée.

Pour les femmes, la FCM est égale à (225- votre âge).
Exemple pour une femme de 30ans, la FCM théorique est de 225-30=195ppm.

Pour les hommes, la FCM est égale à (220- votre âge).
Exemple pour un homme de 30ans, la FCM théorique est de 220-30=190ppm.

Les tests :

Avant d’ effectuer un test, il faut avoir consulter votre médecin et lui avoir indiqué votre souhait de pratiquer la course à pied. Le test est assez violent pour le coeur.

Le plus fiable reste le test d’effort en laboratoire.

=> Sinon, il y a les tests de terrain. Ces tests sont déconseillés aux débutants, car il est nécessaire de bien connaître ses capacités.

En voici un parmi plusieurs possibilités :

Ce test est effectué sur un parcours en côtes.
Choisissez une côte que vous pouvez effectuer en environ deux minutes.
Après l’échauffement préparatoire à un entraînement intensif, lancez-vous pour la première montée.
Votre vitesse augmentera progressivement jusqu’ à une allure que vous pourriez tenir 20 minutes.
Redescendez, en footing.
Lancez-vous par la seconde montée.
Comme pour la première, votre vitesse augmentera progressivement jusqu’ à une allure que vous pourriez tenir 10 minutes.
Visualisez votre rythme cardiaque.
Redescendez au point de départ.
Durant cette descente, votre rythme cardiaque ne doit pas baisser de plus de 30 à 40 pulsations par rapport à celui que vous aurez visualisé à la fin de votre deuxième montée.
Lancez-vous par la dernière montée.
Cette fois vous allez courir à une allure que vous pourriez tenir une minute.
Notez la valeur la plus élevée de fréquence cardiaque obtenue.
Cette valeur devrait être proche de votre FCMax.

Bien évidement, cette séance particulière se termine par un footing de 10/15mn pour le retour au calme.
Sans oublier, les étirements et exercices de récupération.

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