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La préparation avant la pratique

La phase d’échauffement est souvent considérée comme inutile par certains sportifs. Celle-ci est pourtant indispensable, car elle permet de prévenir les bobos, de faciliter la récupération ainsi que d’entretenir la souplesse.

En matière de préparation, il existe, selon moi, deux règles primordiales à respecter, à savoir :

- ne pas s’étirer avant de s’échauffer un minimum ;

- y aller à son rythme et ne pas forcer.

Sachant cela, la préparation, à l’entrainement ou à une course, se décompose en deux parties :

L’échauffement

Le but de l’échauffement est de préparer progressivement l’organisme aux efforts qui l’attendent en augmentant le flux sanguin dirigé vers les muscles sollicités. Ainsi, par ce mécanisme, le sang va échauffer et assouplir les différents groupes musculaires.

La meilleure façon de s’échauffer consiste soit à marcher rapidement, soit à courir lentement, sans forcer et en allant à son rythme. Ce n’est pas la vitesse qui compte mais l’intensité des efforts produits. En pratique, marchez ou courez pendant 5 à 10 minutes en maintenant votre rythme puis accélérez progressivement, jusqu’à atteindre votre vitesse de croisière.

Les étirements

L’échauffement terminé, vous pouvez désormais passer à la phase d’étirements (et non l’inverse, ce qui pourrait provoquer des blessures). Voici en image les différents exercices qu’il est possible de réaliser avant votre entrainement.

Les consignes à respecter :

· Faites l’étirement sans temps de ressort ni mouvement brusque.

· Tenez la position au maximum 10 secondes, les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire.

· Répétez 3 fois chaque étirement.

Attention, pour être efficace, l’étirement ne doit pas être douloureux. Soufflez pendant que vous vous étirez !

Sur la photo de gauche cette athlète pratique un étirement des ischio-jambiers absolument nécessaire car, sans étirement, les ischio-jambiers se rétractent et limitent la flexion de la hanche. Le degré de flexion qu’elle atteint dépend de sa souplesse initiale ; il ne doit pas être considéré comme un exemple à suivre par tous car l’étirement inclus dans l’échauffement sportif ne doit provoquer aucune sensation de douleur.

En effectuant les différents exercices présentés ci-dessus après chaque session d’entrainement ou chaque course, vous éviterez les blessures dues à des muscles froids.

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