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Le renforcement musculaire

Silhouette affinée et plus esthétique, augmentation de la vitesse de base ou encore retardement de l’atrophie musculaire liée à l’âge, tels sont les avantages du renforcement musculaire. La consistance de celui-ci primant sur la recherche de la perfection, pas la peine de s’épuiser inutilement en pratiquant des exercices compliqués.

Un renforcement musculaire, pourquoi faire ?

Quel que soit votre âge ou votre niveau, inclure un circuit de renforcement musculaire dans son entrainement est fortement conseillé. En effet, celui-ci permet notamment :

- D’améliorer ses performances et de retarder la fatigue musculaire : la grande majorité des coureurs de fond de haut niveau suit un circuit de renforcement musculaire. En effet, l’énergie musculaire supplémentaire produit par celui-ci, notamment dans le bas du dos, les rend plus compétitifs. Cela leur permet ainsi de courir plus vite durant les 400 derniers mètres d’une course et les aide à retarder la fatigue musculaire.

- De prévenir les blessures : pratiquer un circuit de renforcement musculaire améliore également l’équilibre corporel. Certains groupes musculaires opposés, par exemple les quadriceps et les ischios-jambiers, doivent posséder une certaine puissance. La répartition de celle-ci entre les quadriceps et les ischios-jambiers doit environ être de 60/40. Respecter ce rapport est important car il empêche un groupe musculaire particulier d’assumer à lui seul le fardeau de l’activité et donc, les blessures. Le renforcement musculaire assure également un meilleur équilibre, ce qui permet de lutter plus efficacement contre les traumatismes.

- D’avoir une belle silhouette sans âge : que l’on soit actif ou non, avec l’âge, nos muscles s’atrophient. Ainsi, à partir de 35 ans, hommes comme femmes perdent de la masse musculaire, cela à raison d’1,4 kg par décennie. Ce phénomène entraine de nombreux problèmes de santé, notamment un ralentissement du métabolisme et des troubles posturaux. Cependant, cela n’est pas une fatalité. En effet, ralentir ce processus et assurer sa longévité musculaire, pour peu qu’on si prenne tôt, est tout à fait possible. Accessoirement, le reflet dans le miroir d’une posture correcte et d’une jolie définition musculaire incite à poursuivre le programme sans déplaisir.

Charges et répétitions optimales

Le poids des haltères et le nombre de mouvements à effectuer dépendent de votre puissance musculaire de base et des résultats que vous souhaitez obtenir. Ainsi, alors qu’obtenir des muscles allongés et tonifiés nécessitent un nombre élevé de répétitions avec une charge moindre, prendre du volume nécessite peu de répétitions mais avec des poids plus lourds.

Commencez par effectuer entre 8 et 12 répétitions, la charge dépendant de votre objectif :

- Pour raffermir les muscles, la charge choisie doit vous permettre d’effectuer 11 répétitions à 60-80% de votre puissance musculaire maximum et la dernière à 100%.

- Pour gagner en volume, la charge choisie doit vous permettre d’effectuer 7 répétitions à 60-80% de votre puissance maximum, la huitième à 100%.

L’objectif est de parvenir à effectuer trois séries de suite de 8 à 12 répétitions, en incluant un temps de pause de 30 secondes entre chacune d’elles (au début, vous risquez de devoir prendre 1 à 2 minutes de repos). Augmentez la charge soulevée lorsque vous vous sentez prêt à effectuer plus que les trois séries prévues au départ.

Fréquence et intensité de l’entrainement

Le travail musculaire nécessite un temps de repos. L’idéal consiste à suivre un programme tous les deux jours, cela afin de laisser aux muscles travaillés le temps de se régénérer, et de résister aux blessures.

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