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Alimentation pour la course

Le sportif doit être particulièrement attentif à son alimentation. En effet, pas de performance sans entraînement, mais une alimentation inadaptée peut générer une contre performance.

Voici plus de détails concernant la rubrique les « Bases ». Ainsi que les modifications à apporter à quelques jours de la course.

La base de l’équilibre alimentaire du sportif :

Le sportif prendra, par jour, pour subvenir à ces besoins :

- 2 portions de viandes, poissons, oeufs (2oeufs = 1 portion de viande ou de poisson). Varier les viandes blanches, les viandes rouges, le poisson, les oeufs (4 à 6 maximums par semaine). Éviter la charcuterie.

- 1 produit laitier à chaque repas (+ collations) : lait, yaourt, fromage blanc, crème dessert. Consommer de préférence du lait 1/2 écrémé ou écrémé, yaourt nature, fromage blanc (0 ou 20% mg). Attention aux fromages qui contiennent autant de protéines que de matières grasses.

- 2 grosses portions de légumes crus ou cuits par jour (déjeuner et dîner).

- 3 fruits par jours (repas et collations).

- 1 portion à chaque repas de féculents, légumes secs (aussi céréales).

- 1,5 litre minimum d’eau, à boire par petites gorgées tout au long de la journée.

Avant la course :

Les 2 ou 3 jours précédents la course, il faut penser à augmenter l’apport de sucre lors de la collation (barre énergétique, pain d’épices) et passer à une seule ration de protéine par jour au profit des légumes et des féculents.

Le dernier repas est décisif : il doit être le plus digeste possible. Il sera constitué de crudités, de sucres lents (pâtes, …) et de fruits : banane ou compote.

Il faut respecter un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de l’effort. ceci afin de limiter les problèmes de digestion.

Pendant la course :

Le corps a besoin d’énergie et d’eau, il est conseillé de prendre tous les ravitaillements. Pour une course de moins d’une heure, boire de l’eau devrait suffire. Au delà, un apport en sucre est nécessaire (sans oublier l’eau). Cette prise en sucre s’effectuera par exemple en buvant de l’eau sucrée, en mangeant un morceau de sucre ou une barre énergétique.

Après la course :

D’abord boire beaucoup d’eau, l’eau gazeuse favorise la récupération. Puis prendre des aliments sucrés : pain d’épices, barre de céréales, fruits secs, …

Enfin, le premier repas sera comme pendant la préparation : légumes,… en évitant la viande.

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