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L’alimentation du coureur

Tout bon sportif qui se respecte se doit d’avoir une bonne hygiène de vie, notamment alimentaire. Cela est d’autant plus vrai pour les coureurs, ces derniers exerçant une activité intense accroissant leurs besoins en énergie. Ainsi, pour rester en forme sans prendre de formes, un certain nombre de règles s’impose !

Le coureur se doit de consommer quotidiennement les cinq groupes d’aliments suivants : hydrates de carbone, protéines, produits laitiers, fruits et légumes. Le sixième groupe, comprenant corps gras, huiles et douceurs, est à éviter au maximum. En effet, ces derniers sont riches en calories et apportent peu de nutriments.

Les hydrates de carbone

Dit comme ça, ce terme ne parle pas forcément à tout le monde. Pourtant, les hydrates de carbone font partie intégrante de notre quotidien et on les retrouve très souvent dans nos assiettes. Pain, céréales, riz ou encore pâtes appartiennent à cette famille…que l’on connait plus communément sous le nom de glucides !

Ces aliments ne doivent en aucun cas être négligés, car, en plus d’être la principale source d’énergie de notre corps, ceux-ci fournissent un apport constant et régulier à notre organisme. Idéal pour un sport comme la course à pied !

Un coureur adulte devrait absorber six à dix portions de sucres complexes (autre nom donné aux glucides), par jour.

Les protéines

Cette catégorie d’aliments joue un rôle essentiel dans la santé du coureur : ils favorisent la récupération, renouvellent la masse musculaire, et constituent une source énergétique non négligeable lors de longues courses (90min et plus), cela quand les réserves de glycogène sont épuisées.

Parmi les aliments les plus connus, on pense tout de suite à la viande rouge (riche en fer), aux œufs, (riches en vitamines A, B, E, D, ou encore au poisson (riche en oméga-3), qui aide à lutter contre les problèmes articulaires. Les légumineuses ainsi que le tofu appartiennent également à cette catégorie.

En théorie, les coureurs adultes devraient en consommer trois à cinq portions par jour.

Les produits laitiers

Les produits laitiers font partie des aliments-clés dans l’alimentation d’un sportif. En effet, ces derniers, riches en calcium, aident à construire des os solides, ce qui réduit le risque de fractures ou de blessures. La vitamine D contenue dans ces produits participe à ce processus car elle permet aux os d’absorber le calcium.

Les produits les plus connus restent les yaourts ou encore le fromage mais les personnes intolérante au lactose pourront se rabattre sur des produits à base de soja ou encore sur le tofu.

Quelle que soit sa forme, les coureurs adultes devraient en consommer trois à cinq portions par jour.

Les fruits

Qu’ils soient frais ou secs, les fruits regorgent de minéraux et de vitamines (A, C et E). Considérés comme riches en sucres simples (ou rapides), ils sont rapidement convertis en énergie et en fibres, ce qui aident à nettoyer le système digestif.

On distingue deux catégories de fruits, les frais et les secs. Alors que les premiers (kiwis, fraises, bananes…), très riches en vitamine C, renforce le système immunitaire et donne de l’énergie, les seconds (raisins, abricots…) offrent du fer et atténue les effets de la fatigue.

Il est recommandé de consommer deux à quatre portions de fruits par jour.

Les légumes

Epinards, choux de Bruxelles, brocoli,… les légumes, tout comme les fruits, regorgent de vitamines et de minéraux. Ces aliments constituent une très bonne source de vitamines B, de magnésium (très bon anti-stress), de fer (pour le tonus), de phosphore (pour la mémoire) ou encore de calcium (pour les os et les dents).

D’autre part, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…), peuvent tout à fait remplacer les protéines animales.

L’idéal serait d’en inclure au moins une portion à chaque repas.

L’eau

Enfin, il ne faut évidemment pas oublier de s’hydrater le plus possible, car un manque d’hydratation diminue les performances et peut être la cause de certaines douleurs et blessures.

Il est conseillé de boire six à huit verres d’eau par jour.

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